Рациональное питание в семье (семейное меню с понедельника по воскресенье и с осени до зимы)
Каждая хозяйка ломает голову над тем, что сегодня приготовить, чем полезным накормить семью, как рационально питаться во все времена года. Эта статья поможет решить все эти проблемы!
Каждая хозяйка ломает голову над тем, что сегодня приготовить, чем полезным накормить семью, как рационально питаться во все времена года. Эта статья поможет решить все эти проблемы!
Есть такой термин в современной науке - сбалансированность питания. Это понятие означает, что для обеспечения энергетических потребностей и нормальной жизнедеятельности организма человека его ежедневный рацион должен включать определенные питательные вещества, причем в строго определенном количестве.
Итак, на службу нашему здоровью и хорошему самочувствию ¬ должен быть поставлено рациональное питание, главное требование которого - разнообразие и правильное сочетание продуктов, соблюдение норм калорийности. Поэтому организовать питание надо так, чтобы одни и те же блюда не повторялись в течении недели, а одни и те же продукты - в течение дня. Но даже самая вкусная пища, если она появляется на столе каждый день, надоедает и не возбуждает аппетита, а следствием этого является плохое усвоение питательных веществ. В этом плане вспомним известное высказывание академика И. П. Павлова о том, что нормальная еда - это еда с аппетитом.
Поэтому готовя пищу, нельзя ни в коем случае забывать и об эстетической стороне: пища должна быть красивой, как говорится, тешить глаз. Вот, например, вы подали на завтрак кашу. Ее непривлекательным серый цвет скраситься поставленным рядом салатом из разноцветных овощей. Веточки петрушки, кружок помидора или огурчики, кучка натертой отваренной свеклы или моркови на тарелке - разве мало в нашем распоряжении таких «средств», чтобы улучшить внешний вид пищи?
Меню должно быть согласовано с порой года, т.е. включать в себя сезонные продукты. Так, летом можно и нужно сократить потребление мяса за счет овощей и фруктов. Зимой, наоборот, необходимо повышать калорийность рациона, и поэтому более жирные продукты, крупы и т.д. будут необходимыми на нашем столе. Подавая следующие примерные меню на неделю, мы как раз и взяли во внимание время года. Количество продуктов в раскладках рассчитан на семью из 4 человек.
При применении этого меню Вы должны учитывать особенности собственного организма (аллергии, заболевания и пр.) и заменять приведенные здесь продукты на более подобающие для вашего организма.
Примерные меню на разные времена года (Из расчета 2800-3000 ккал на одного человека в день)
Летнее меню
Летней порой рекомендуется есть как можно больше овощей, фруктов, ягод. Они богаты витаминами, минеральными вещества, органическими кислоты.
Потребность организма в энергии, в это время, снижается, поэтому из рациона можно исключить высокопитательные компоненты. А вот молоко и производные от него продукты полезно потреблять в самых различных видах.
Понедельник
Завтрак
1. Салат из редиса и зеленого лука (укропа, если не хотите идти на работу с запахом)
2. Тефтели из говядины с гречневой кашей рассыпчатой
3. Напиток Огуречный
Обед
1. Салат с зеленью и круто сваренными яйцами
2. Окрошка мясная
3. Мясо отварное с молодой картошкой
4. Ягоды свежие со сметаной
Ужин
1. Рыба, тушенная с помидорами и сладким перцем
2. Блинчики с творогом
3. Напиток вишневый
Вторник
Завтрак
1. Ассорти: голландский сыр, яйцо, зеленый лук
2. Котлеты рыбные по-домашнему с отварным картофелем
3. Напиток из моркови с молоком (коктейль)
Обед
1. Салат «Летний»
2. Суп из курицы с зеленой фасолью
3. Кабачки, фаршированные мясом, рисом и яйцами
4. Мусс фруктово-ягодный
Ужин
1. Кролик с овощами
2. Сырники, запеченные со сметаной
3. Напиток молочно-свекольный
Среда
Завтрак
1. Салат из картофеля и зеленого лука со сметаной
2. Оладьи из кабачков со сметаной
3. Коктейль молочно-фруктовый с яйцом
Обед
1. Салат из сладкого перца, селеры
2. Похлебка из свеклы холодная
3. Бифштекс с отварным молодым картофелем
4. Компот из свежих фруктов
Ужин
1. Помидоры, фаршированные мясом и грибами
2. Пирог с абрикосами
3. Крюшон сливочный
Четверг
Завтрак
1. Сыр жаренный с овощным гарниром
2. Каша манна с клубничным соусом
3. Напиток (фрэш) томатный с зеленым луком
Обед
1. Морковь тертая со сметаной
2. Суп крестьянский
3. Зразы картофельные с грибным соусом
4. Напиток «Освежающий»
Ужин
1. Перец, фаршированный мясом, соус сметанный с томатом и луком
2. Запеканка рисовая с изюмом, соус из свежих ягод
3. Молоко с фруктовым или ягодным соком
Пятница
Завтрак
1. Салат картофельный с зеленью
2. Крупеник гречневый со сметаной
3. Напиток (фрэш) морковно-яблочный
Обед
1. Салат из свежих помидоров и яйцом
2. Суп-пюре из зеленого горошка
3. Говядина, запеченная с уковым соусом
4. Яблоки в слойке
Ужин
1. Каша гречневая рассыпчатая со шкварками
2. Пудинг морковный
3. Чай охлажденный с фруктовым или ягодным соком
Суббота
Завтрак
1. Ветчина, свежие помидоры, огурцы
2. Рагу овощное
3. Пирог с вишнями
4. Молоко томатное (шербет)
Обед
1. Борщ холодный с рыбой
2. Курица в белом вине с припушеным рисом
3. Мороженое с фруктами
Ужин
1. Запеканка картофельная с грибамы
2. Крем земляничный
3. Печенье домашнее
4. Флип яблочный
Воскресенье
Завтрак
1. Буженина с огурцами, помидорами, салатом
2. Кабачки жареные со сметаной
3. Печенье абрикосовое
4. Фрэш на выбор
Обед
1. Суп из вишен с рисом
2. Жаркое по-домашнему
3. Шербет смородиновый
Ужин
1. Капуста цветная с сухарным соусом
2. Бабка из лапши со сметаной
3. Молоко с фруктовым соком
ОСЕНЬ
Осень - самая щедрая пора года. И все ее богатства должно быть обязательно на вашем столе. Фрукты, виноград, арбузы, дыни и т.д. могут служить не только десертом, но и вторым завтраком или весомым дополнением к ужину. Напоминаем также о том, что можно сделать блюда разнообразными, если использовать в домашней кулинарии свежие грибы.
Понедельник
Завтрак
1. Масло селедочное
2. Омлет
3. Каша манна со свежими фруктами
4. Напиток томатный с кисляком
Обед
1. Икра свекольная
2. Борщ украинский с пампушками
3. Голубцы, фаршированные мясом
4. Компот сливовый
Ужин
1. Салат из помидоров и огурцов
2. Запеканка из говядины и картошки
3. Напиток молочно-яичный горячий
4. Пирог яблочный
Вторник
Завтрак
1. Салат «Здоровье»
2. Язык говяжий с отварным картофелем
3. Чай со свежими фруктами
Обед
1. Салат рыбный
2. Юшка грибная с галушками
3. Курица с овощами в молочном соусе
4. Яблоки, запеченные в яично-сметанной смеси
Ужин
1. Рулет картофельный с мясным фаршем
2. Самбука яблочная
3. Виноград
Среда
Завтрак
1. Ассорти: яйцо под майонезом, салат из свежей капусты, горошек зеленый
2. Каша овсяная на молоке
3. Напиток чайный с яйцом
Обед
1. Салат из помидоров со сладким перцем
2. Юшка из карпа
3. Кролик, тушеный в сметане
4. Груши с орехами в сметане
Ужин
1. Колбаски любительские
2. Сыр, растереть со свежими фруктами
3. Кислое молоко
4. Прянички домашние
Четверг
Завтрак
1. Творожная масса со свежей зеленью
2. Битки из индейки, пюре картофельное
3. Напиток морковно-молочный
Обед
1. Салат овощной
2. Суп картофельный с телятиной и грибами
3. Вареники с яблоками
4. Арбуз
Ужин
1. Хек, запеченный под майонезом
2. Крем ванильный из сметаны
3. Сливы свежие с сахаром
Пятница
Завтрак
1. Ассорти: рыба жареная, помидоры, лук зеленый, майонез
2. Грибы, тушеные в сметане с луком
3. Чай со сливками
4. Кольцо сырное
Обед
1. Икра баклажанная
2. Суп мясной с фрикадельками
3. Говядина, тушенная с черносливом
4. Дыня
Ужин
1. Шницель капустный
2. Шарлотка из яблок
3. Кефир малиновый
Суббота
Завтрак
1. Свекла с орехами и черносливом
2. Деруны с мясом
3. Кофе по-Варшавски
Обед
1. Салат из селедки и майонеза
2. Солянка мясная жидкая
3. Котлеты по-киевски
4. Яблоки в тесте жареные
Ужин
1. Сайда, запеченная с картофелем
2. Желе фруктовое
3. Молоко с вареньем
Воскресенье
Завтрак
1. Бутерброды с сыром горячие.
2. Фрикадельками мясные в соусе с овощами
3. Напиток (фрэш) морковный с медом
Обед
1. Салат из свежей моркови с чесноком
2. Суп хлебный со взбитыми вершками
3. Плов по-узбекски
4. Фрукты свежие
Ужин
1. Котлеты рыбные по-домашнему
2. Пудинг рисовый с яблоками
3. Шербет фруктово-ягодный
ЗИМА
Зимой организм тратит намного больше энергии, чем в любую другую пору, следовательно, пища должна отмечаться большей калорийностью. В рационе возрастает количество крупяных блюд, изделий из теста, жиров. И хотя мы больше употребляем мяса, птицы, нельзя забывать и про витамины, минералы. Они содержатся в компотах с консервированных и замороженых фруктов, соках и т.д.
Понедельник
Завтрак
1. Салат «Зимний»
2. Пельмени в сметане
3. Масло сливочное
4. Чай с молоком
Обед
1. Закуска свекольная
2. Рассольник ленинградский (с
перловкою)
3. Битки, запеченные с рисом (по-козацки)
4. Напиток журавлиный
Ужин
1. Салат из квашеной капусты
2. Пирожки картофельные со сметаной
3. Кефир с сахаром
Вторник
Завтрак
1. Салат «Снежок»
2. Яичница «оката» с ветчиной
3. Масло сливочное
4. Кофе с молоком
Обед
1. Капустник Запорожский (с пшеном)
2. Почки в красном соусе с огурцами
3. Компот из сухофруктов
Ужин
1. Салат из моркови, яблок и изюма
2. Блинчики с рыбой
3. Желе из клюквы
Среда
Завтрак
1. Салат «Аппетитный»
2. Каша гречневая с молоком
3. Чай с медом
4. Рогалик
Обед
1. Суп-харчо
2. Рыба, припущенная с яблоками и луком
3. Компот из консервированных персиков
Ужин
1. Салат грибной с квашеной капустой
2. Макароны по-итальянски
3. Молоко с земляничным пюре
Четверг
Завтрак
1. Салат «закусочный»
2. Каша рисовая молочная
3 Масло сливочное
4 Напиток лимонный горячий
Обед
1. Суп молочный с картофельными фрикадельками
2. Бифштекс с луком и яйцом
3. Мусс фруктово-ягодный
Ужин
1. Салат свекольный с черносливом
2. Рыба фаршированная
3. Сок (фрэш) цитрусовый
Пятница
Завтрак
1. Яйца, фаршированные ветчиной
2. Каша пшенная молочная
3. Чай с лимоном
4. Печенье песочное
Обед
1. Винегрет с рыбой
2. Бульон с пельменями
3. Утка, жареная с тушеной капустой
4. Сок (фрэш) сливово-яблочный
Ужин
1. Паштет печеночный с огурцом
2. Вареники ленивые
3. Кисель журавлиновый с молоком
Суббота
Завтрак
1. Икра грибная
2. Блинчики с печенью и гречневой кашей
3. Какао
Обед
1. Солянка рыбная
2 Цыплята табака
3 Компот из замороженных фруктов
Ужин
1 Салат витаминный (капуста бело качанная с яблоками и морковью)
2. Крем сырный
3. Битки с фруктовым соусом
4. Сок (фрэш) фруктовый
Воскресенье
Завтрак
1. Салат картофельный с пастой «Океан»
2. Индейка отварная с овощным гарниром
3. Напиток шиповниковый
Обед
1. Борщ с грибами и черносливом
2. Зразы любительские с жареным картофелем, зеленым горошком и огурцами
3. Чернослив, фаршированный орехами, со взбитыми сливками
Ужин
1. Салат фруктовый
2. Оладьи с яблоками
3. Молоко, взбитое с медом
ВЕСНА
Питание весной - проблема довольно сложная, потому что уже ощущается нехватка витаминов. пищу надо дополнительно обогащать витамином С. Питаться молодой парниковой зеленью (лук, редис, салат и т.д.). Рекомендуется широко использовать в питании замороженные и консервированные овощи и фрукты: помидоры, огурцы, перец, зеленый горошек, клубнику, виноград, сливы и т.д. Зелень прекрасно дополняет бутерброды, незаменима в разного рода салатах из квашеной капусты, соленых огурцов, редьки, в винегрете.
Из ранних овощей у нас очень популярным является ревень. С его сочных стеблей готовят компоты, кисели.
Понедельник
Завтрак
1. Салат зеленый со сметаной и яйцом
2. Ветчина вареная с овощным гарниром
3. Сок (фрэш) морковно-яблочный
4. Сдоба
Обед
1. Борщ зеленый с яйцом
2. Курица, тушеная с грибами
3. Компот из консервированных (замороженных) фруктов
Ужин
1. Рулет сырный с морковью и изюмом
2. Пирог блинчастый с мясом и яйцом
3. Кефир
Вторник
Завтрак
1. Салат с селедкой
2. Колбаса, жареная в сухарях, пюре картофельное
3. Напиток «Весенний»
4. Печенье морковное
Обед
1. Суп картофельный с клецками
2. Зразы из говядины (печини), каша гречневая
3. Кисель из ревеня
Ужин
1. Салат зеленый с маслом и уксусом
2. Макароны с мясом
3. Чай со сливками
4. Печенье легкое сахарное
Среда
Завтрак
1. Яйцо, фаршированная зеленым луком
2. Сардельки жареные в винном соусом
3. Кофе черное
Обед
1. Суп рисовый с курицей
2. Беф-Строганов с жареной картошкой
3. Желе трехслойное с фруктово-ягодным соком
Ужин
1. Карп, запеченный с гречневой кашей
2. Пудинг манный с черносливом
3. Чай с вареньем
Четверг
Завтрак
1. Салат из редиса со сметаной и яйцом
2. Сосиски с тушеной капустой
3. Ряженка
Обед
1. Бульон с домашней лапшой
2. Азу с картофелем
3. Крем ореховый
Ужин
1. Салат из свежих огурцов
2. Печень, запеченная с картофелем
3. Чай, джем
4. Ватрушка
Пятница
Завтрак
1. Салат с зеленым луком и яйцом
2. Поджарка из баранины с картофелем
3. Сок томатно-яблочный
Обед
1. Суп перловый с грибами
2. Рыба, запеченная под молочным соусом
3. Крем ванильный
Ужин
1. Салат зеленый со сметаной
2. Зразы из печени
3. Кисляк
4. Печенье сырное
Суббота
Завтрак
1. Салат «Весенний»
2. Оладьи сливочные со сметаной
3. Желе молочное с фруктовым сиропом
Обед
1. Суп молочный с профитролямы
2. Шашлык из баранины
3. Компот из черешен
Ужин
1. Рыба отварная с яичницей маслянным соусом
2. Пончики из сыра
3. Напиток апельсиновый горячий
Воскресенье
Завтрак
1. Салат из помидоров, лука, времянника и орехов
2. Язык в сметанном соусе, картофель жаренный
3. Кофе с желтком
Обед
1. Борщ зеленый
2. Говядина по-львовски
3. Суфле ванильное
Ужин
1. Рулет рыбный
2. Запеканка творожная с изюмом
3. Молоко, взбитое со сливками
Автор:кандидад докторских наук, И.Кольгуненко
Основы рационального питания детей и подростков
19.02.2009.
Рубрика: Едим вкусно
Пищевой рацион детей и подростков должен быть сбалансированным, полноценным и удовлетворять энергетические потребности организма, связанные с бурным ростом и физическим развитием, учитывая активную жизнедеятельность организма.
За последние годы распространенность ожирения и язвенной болезни среди детей возросла в 2 раза, анемии – почти на 40%, на 50% увеличилась распространенность язвенной болезни среди подростков, число страдающих ожирением среди взрослых составило 20%.
Уровень осведомленности населения в вопросах здорового питания остается низким. Высока популярность продуктов, содержащих красители, ароматизаторы, консерванты, модифицированные компоненты, различные добавки. Повышение спроса на продукты быстрого приготовления (особенно у школьников и студентов) обусловлено низкой пищевой культурой населения. Информирование населения о том, как следует сделать питание здоровым, рациональным, профилактическим, оздоровительным, - одна из самых актуальных задач нашего времени.
Именно в семье прививаются основы здорового образа жизни, зарождаются пищевые пристрастия, формируется культура питания, воспитывается ответственное отношение к здоровью. Очень важно, чтобы мамы владели достаточными знаниями в области здорового питания.
По современным данным, суточный рацион человека должен включать около 32 наименований различных пищевых продуктов, причем, для полноценной работы организма необходимо 15 витаминов и более 20 макро и микроэлементов.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
- Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.
- Соответствие химического состава пищевых веществ, включая витамины и минералы, физиологическим потребностям организма.
- Пищевой рацион должен быть разнообразным.
- Соблюдение оптимального режима питания – регулярность, краткость и чередование приемов пищи.
- Только соблюдение всех указанных принципов делает питание полноценным.
У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей.
Пищевой рацион школьника должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.
В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний.
Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.
Было замечено, что учащиеся, получающие горячее питание, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой. Кроме того, регулярное питание, соблюдение режима питание - это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы.
Рацион должен быть сбалансирован не только по основным общеизвестным белкам, жирам, углеводам, но и по витаминному составу и содержанию макро и микроэлементов. Суточная потребность для детей:
|
Возраст |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
7-10 |
80гр. |
80 г/сутки |
300 г/сутки |
|
11-13 |
90гр. |
90 г/сутки |
350 г /сутки |
|
14-17 |
100гр. |
100 г/ сутки |
400 г/сутки |
Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При составлении рациона питания для учащихся необходимо правильно распределить продукты и калорийность блюд в течение суток:
завтрак - 25%;
обед – 35-40%;
полдник – 10-15 %;
ужин – 25%.
Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном, молочно-растительные блюда. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным и аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели не более 2-3 раз.
Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно утром предлагать горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии.
Обед должен состоять из первого горячего блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов.
На ужин детям лучше предлагать легкие молочно- растительные блюда, молочные или овощные.
Режим питания школьника зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Режим питания поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания; есть регулярно, в строго определенные часы, не большим по объему порциями.
Способ приготовления пищи также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).
Для детей, дополнительно занимающихся спортом правильно подобранный рацион питания, приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно довести до 120 г в сутки, подросткам 14-17 до 140г.
Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение - занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить в рационе.
При занятиях спортом большое значение имеют легко усваивающиеся углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи 4-5 раз в день.
Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние время, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсмена должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза .
Подготовлено специалистами управления здравоохранения города Краснодара.
