Дұрыс тамақтану - денсаулықкепілі

Балалар мен жасөспірімді дұрыс тамақтандыру олардың денсаулығын нығайтып, дене және ой қабілетінің дамуына мүмкіндік береді, еңбек ету мен сабақ үлгеру қабілетін артырады. Егер тамақтану дұрыс ұйымдастырылмаса, тиімсіз, яғни жеткіліксіз болса, организмде метаболизм, зат алмасу бұзылып, оның айналадағы ортаның зиянды әсеріне және әртүрлі жұқпалы ауруларға қарсы тұрарлық қабілеті төмендейді.

Балалардың тамақтануының үлкендерге қарағанда, едәуір айырмасы болады. Үлкендерге тамақ организмдегі тіршілік процестерін қолдану үшін, әртүрлі жұмыстарға жұмсалған күш қуатты қалпына келтіру үшін қажет болса, өсіп келе жатқан жас организмге тек өмірлік процестерді ғана қолдану үшін емес, сонымен бірге бүкіл организмнің өсу, даму, қалыптасу процесіне қажет.

Тамақтану сауаттылығының бес негізі бар:

1) Тамақ құрамында негізгі оректік заттардың болуы (нәруыз, май, көмірсу);

2) Тамақ рационында қосымша заттардың болуы (витаминдер, микроэлемент);

3) Тамақ нәрлігі адам жасына, денсаулық күйіне, табиғат климатына байланысты;

4) Тәулік бойынша тамақтану тәртібінің мөлшерін сақтау;

5) Тамақтанудың санитарлық – гигиеналық нормаға сай болуы.

Тамақтану тәртібі

Тамақтану тәртібі дегеніміз – ас қабылдауда белгілі бір уақытқа бағыну, сондай — ақ тамақтану кезінде астың мөлшерін және мәзірін сақтау деген ұғымды білдіреді. Тамақтану режиміне мына төиендегі принциптер енеді.

Бірінші, тамақтану барысында тәуліктік кесте белгілеу.

Екінші, тәулігіне бір — екі рет қана тамақтану дұрыс емес, белгілі мөлшерде үш – немесе төрт рет тамақтану керек.

Үшінші, тамақ құнарлы болғаны жөн. Себебі, адам ағзасы дұрыс қабылдайтын, оны асқазан еш қиындықсыз қорытатын тағам түрлері, яғни белок, майлар, витаминдер, минералды заттарға бай болғанын адам өзі таңдай алуы шарт. Бұл ретте дәрігер — диоьологтың да кеңесі артық болмайды.

Тәуліктік ас мәзірі әртүрлі болуы керек. Тамақтану кезінде адам өзінің ас қабылдау қабілеті, көңіл — күйіне баса назар аударғаны жөн. Кей ретте тамақ жеңіл жүрсе, кей ретте ол керісінше бұл процесті бәсеңдетеді.Мұны мамандар физиологиялық процесс деп те атайды.

Тәбет дегеніміз – аштыққа қарсы тұратын құбылыс. Ол мына бір принциптермен дәлелденеді. Атап айтқанда, тамақ қабылдау мезгіліне, тағамның түрі, дәмі немесе иісі, түрлі қоспалар, тіпті бұл ретте адам ойы да өзіндік рөл атқарады. Адамның тәбеті шылымға, кофеге, шайға, апиын, ішімдік, тағы басқаларына ашылатын көрінеді. Бірақ, мұндай физиологиялық қажеттіліктен аулақ болған дұрыс.

Тәбет кей ретте асқазанның шұрылдап, маза бермеуі, бос, еш жұмыссыз тұрғандығымен қиналады. Бұл симптом мешкейлерге тән. Бұл орайда халықтық медицина ондай адамдарға бірнеше күн өзіне аштық жариялағанды ұсынады.

Тамаққа деген тәбет сыр білдірмей де келеді. Ол сыртқы фактролардан делдал іздемейді. Адам белгілі тамақты құмартқанда, тәбеті өздігінен пайда болады. Міне, осы кезде адам асханада өзі қалаған ас әзірлеп, дастархан басына жайғасып, тамақтанғанға не жетсін дейді. Және солай да жасайды. Бұл адамның организмі шын мәнінде ас қабылдауға дайын екендігінен жақсы хабар бергендігі.

Тамақтанудың негізгі ережелері

Аштық – «табиғаттың дауысы», немесе, асқазан тамақ қажет етеді деген ұғымі. Бұл қағида тамақ ішетін уақыттың келгендігін білдіреді. Ертеректе тамақ ішетін кесікті бір кесте, уақыт жоқ – тын. Адамда тамаққа деген тәбет пайда болғанда ол өзінде ауыз бен өңешінің барын сезінеді. Ал, асқазандағы бұлшық еттердің жұмылуы аштық пен тәбеттің ашылғанынан хабар береді.

Тәбет дегеніміз – аштыққа қарсы тұратын құбылыс. Ол мына бір принциптермен дәлелденеді. Атап айтқанда, тамақ қабылдау мезгіліне, тағамның түрі, дәмі немесе иісі, түрлі қоспалар, тіпті бұл ретте адам ойы да өзіндік рөл атқарады. Адамның тәбеті шылымға, кофеге, шайға, апиын, ішімдік, тағы басқаларына ашылатын көрінеді. Бірақ, мұндай физиологиялық қажеттіліктен аулақ болған дұрыс.

Тәбет кей ретте асқазанның шұрылдап, маза бермеуі, бос, еш жұмыссыз тұрғандығымен қиналады. Бұл симптом мешкейлерге тән. Бұл орайда халықтық медицина ондай адамдарға бірнеше күн өзіне аштық жариялағанды ұсынады.

Тамаққа деген тәбет сыр білдірмей де келеді. Ол сыртқы фактролардан делдал іздемейді. Адам белгілі тамақты құмартқанда, тәбеті өздігінен пайда болады. Міне, осы кезде адам асханада өзі қалаған ас әзірлеп, дастархан басына жайғасып, тамақтанғанға не жетсін дейді. Және солай да жасайды. Бұл адамның организмі шын мәнінде ас қабылдауға дайын екендігінен жақсы хабар бергендігі.

Аш адам бір жапырақ нан мен суды да қанағат тұтады. Бұл орайда оның тәбеті жоғары болады. Ал, ашқарақ адамға келсек, ол алдына келгеннің бәрін опыруға дайын. Мұндайда халықтық медицина ондай адамдарға белгілі рацион, кесікті кесте, тамақты қанағатықпен тұтыну керектігін ұсынады.

Асқазан өз қажетін алды делік. Бірақ, тәбет басылмай тұр. Бұл тағамның дәмді әзірленгендінен де болады. «Өзі тойғанмен, көзі тоймай тұрғанын қараша» деген қызғаныш осыны білдірсе керек. Көптеген әдебиеттерде асқазан жартылай бос болуы керек деп жазылады. Бұл ас қорыту процесін жеңілдетеді. Екіншіден, тақыл – тақыл тағам қабылдауға мүмкіндік береді. Адамның тәбеті мен оның асқа деген құмартулығын артырады дейді.
Тойып тамақ ішуге болмайды. Тағамның мөлшері, оның сапасы, қабылдау кестесі, гигиена ережесі және қолайлылық этикасымен реттелуі керек. Тамаққа деген тәбетіңіз болмай тұрып, ас қабылдамаңыз. Тамақтану тәртібі дегеніміз – ас қабылдауда белгілі бір уақытқа бағыну, сондай — ақ тамақтану кезінде астың мөлшерін және мәзірін сақтау деген ұғымды білдіреді.

Тамақтану процесінің принциптері

Тамақтану режиміне мына төмендегі принциптер енеді.

Бірінші, тамақтану барысында тәуліктік кесте белгілеу.

Екінші, тәулігіне бір — екі рет қана тамақтану дұрыс емес, белгілі мөлшерде үш – немесе төрт рет тамақтану керек.

Үшінші, тамақ құнарлы болғаны жөн. Себебі, адам ағзасы дұрыс қабылдайтын, оны асқазан еш қиындықсыз қорытатын тағам түрлері, яғни белок, майлар, витаминдер, минералды заттарға бай болғанын адам өзі таңдай алуы шарт. Бұл ретте дәрігер — диетологтың да кеңесі артық болмайды. Тәуліктік ас мәзірі әртүрлі болуы керек. Тамақтану кезінде адам өзінің ас қабылдау қабілеті, көңіл — күйіне баса назар аударғаны жөн. Кей ретте тамақ жеңіл жүрсе, кей ретте ол керісінше бұл процесті бәсеңдетеді.Мұны мамандар физиологиялық процесс деп те атайды.

Аштық – «табиғаттың дауысы», немесе, асқазан тамақ қажет етеді деген ұғымі. Бұл қағида тамақ ішетін уақыттың келгендігін білдіреді. Ертеректе тамақ ішетін кесікті бір кесте, уақыт жоқ – тын. Адамда тамаққа деген тәбет пайда болғанда ол өзінде ауыз бен өңешінің барын сезінеді. Ал, асқазандағы бұлшық еттердің жұмылуы аштық пен тәбеттің ашылғанынан хабар береді.

Аш адам бір жапырақ нан мен суды да қанағат тұтады. Бұл орайда оның тәбеті жоғары болады. Ал, ашқарақ адамға келсек, ол алдына келгеннің бәрін опыруға дайын. Мұндайда халықтық медицина ондай адамдарға белгілі рацион, кесікті кесте, тамақты қанағатықпен тұтыну керектігін ұсынады.
Асқазан өз қажетін алды делік. Бірақ, тәбет басылмай тұр. Бұл тағамның дәмді әзірленгендінен де болады. «Өзі тойғанмен, көзі тоймай тұрғанын қараша» деген қызғаныш осыны білдірсе керек. Көптеген әдебиеттерде асқазан жартылай бос болуы керек деп жазылады. Бұл ас қорыту процесін жеңілдетеді. Екіншіден, тақыл – тақыл тағам қабылдауға мүмкіндік береді. Адамның тәбеті мен оның асқа деген құмартулығын артырады дейді.
Тойып тамақ ішуге болмайды. Тағамның мөлшері, оның сапасы, қабылдау кестесі, гигиена ережесі және қолайлылық этикасымен реттелуі керек. Тамаққа деген тәбетіңіз болмай тұрып, ас қабылдамаңыз.    Оңтайлы   тамақтану – ағзаның калыпты  өсуі  мен дамуының, оның  барлық мүшелері  мен жүйелерінің  қызмет  істеуінің  негізгі жағдайларының  біріТамақ  көлемі  бойынша  жеткілікті, оның  құрамында  ағзаның  тіршілігі үшін қасиетті  барлық   нәрселер  болуы,  адамның  жасына, оның  тіршілік ету  жағдайларына  сәйкес  жұмсалған  күш- куатты  орнына  келтіретіндей  болуы  керек.Оңтайлы  тамақ  ішудің  маңызды принципі режим болып табылады,яғни тамақ белгілі бір  сағаттарда  ғана  ішілуі тиіс.

Асқазан  ішілген тамақтан  шамамен 4 сағат шамасында  босайды, сол  себепті  тамақ  ішудің  арасы 3-3,5 сағаттан  кем  және 4-4,5 сағаттан  аспасын.Тамақты  жиірек ішкен  сайын  асқазан –ішек  жолдары жұмысының ырғағы  бұзылады. Егер тамақ ішу аралығында үзіліс  өте үзаққа  созылып  кетсе, онда  күшті  ашығу сезімі  туындайды және  оны  қанағаттандыру үшін  көп  тамақ ішу  қажет болады, бұл да асқазанның  қорытуын  киындатады.

Тамақ ішу тәртібі

Тамақ ішу  тәртібін жүйелі  түрде сақтамау  асқазан  ауруларының дамуының негізін салады, ағзадағы  зат  алмасуының бұзылуын туындатады.Осындай ретсіз тамақтану  асты  көп  ішу  дағдыларын қалыптастырады, яғни  дене  салмағының  артуына , ал  кейде  семіруге  әкеп  соқтырады. Әсіресе, организмі калыптасу  мен қарқынды өсу  деңгейінде  болатын жеткіншектер  дұрыс  тамақтану тәртібін  сақтағаны  маңызды , ал  мектептін  немесе КТМ-нің  жоғары сыныптарындағы (қурстарындағы) сабақтарда  оларға қойылатын  талаптар  жеткілікті  жоғары.

ТМД  елдерінің  жетекші  ғалымдары  балалар  мен  жеткіншектердін тамақтық заттар  мен  қаутқа ( яғни  күнделікті  рационының калориялығы ) кажеттілік  нормаларын жасаған . Осы  ғылыми  негізделген  ұсыныстарға сәйкес  14-17 жастардағы  жасөспірімдердің тәуліктік  тамақ  рационының калориялығы 2900 килокалорияны , осы  жастардағы  қыздарда -2600 килокалорияны,құрауы керек.Тамақ калориялығы  күш-қуатты жұмсаукөлеміне байланысты белгіленеді,  сондықтан  да КТМ оқушылары үшін олардың  оқу- өндірістік  жұмысының сипатын  есептей  отырып,  осы  норманы 10-15%-ке артгыру қарастырылған.

Белгілі  бір  сағаттарда  ғана  тамақ  ішу  маңызды. Бұл  жағдайда ағзада  уақытқа  шартты рефлекс қалыптасады, яғни  тамақ  ішу  белгіленген уақытта  асқазан  сөлі  көбірек  бөлінеді,  тәбет  ашылады, тамақты  жақсы  қорытуға жағдай  жасалады.

Тамақ  ішудің  жекелеген уақыттарды  мектептегі  сабақтың басталуына, олардың  ұзақтығына,  мектеп  пен  үй  арасындағы  жолға  кететін уақытқа  байланысты біршама  ауысуы  мүмкін . Дегенменде  бұл айырмашылық 30-40 минуттен аспауы  керек.

Мектеп  ыстық  тамақтың  міндетті түрде  берілу қажеттілігін  атап  өткен жөн. Жоғары  сынып оқушылары  мектепте 5-6  сағаттан, егер үйірме, секцияларға және т.б. қатысуға қалатын болса, кейде одан да көп  уақыт  болады. Сөйтіп, ертеңгілік  тамақ  пен  түскі  астың арасындағы  үзіліс 7 сағатқа, тіпті  одан да  көпке  созылып  кетуі  мүмкін.Бутерброд, бәліш, тәтті  тағамдар  ыстық асқа деген ағзаның  қажеттілігін  өтей  алмайды,  құрғақтай  тамақ  жеу де  зиянды. Мектептегі  дұрыс  ұйымдастырылған  тамақтану оқушының  үлгерімі  мен  жұмыс  қабілеттілігінің артуына   жәрдемдеседі. Мектептегі  тамақтың сауықтыру әсері  тәрбиелеуге мәнмен  үйлестіріледі – болашақ өмірде режим  сақтау  әдетін  баянды  етеді.

Қазіргі мектептерде оқушыларды ыстық  тамақпен  қамтитын асханалар  бар. Оқушылар  санына байланысты  тамақ не сол жерде  дайындалады  не коғамдық   тамақтандыру орындарынан әкелініп, мектеп асханасында  ысытылады. Өзге бір маңызды  талап – көлемі  және калориялығы  бойынша  қабылдауға  тамақты дұрыс  бөлу.

Таңертеңгіліқ  ас қою, тығыз  болсын; түскі  аста негізгі  тамақ қабылданады; кешкі  ас калориялығы  жөнінен таңертеңгіліқ  аспен бірдей болып  ұйқыға  кемі 1,5-2 сағат  қалғанда  ішілуі  керек. Тамақты  өте жәй, ұйықтар  алдында қабылдау зиянды, ол ұйқыны қашырады, ас қорытуды қиындатады, май  жиналуына  себепші  болады.Кейде үйықтар  алдында  бір  стакан айран ішкен  пайдалы . Бұл ретте кешкі  ас жеңілдеу  болғаны жөн.

Дұрыс  құрастырылған  тамақтану рационының құрамында  сұйықтың  жеткілікті  көлемі  болады. Дегенменде денеге  елеулі  ауырлық  түскенде, жорық  күндері ,жазда  сүйық-сусынның  қажеттілігі  артады , өйткені   тер бөлінуі күшейеді  де, ағзаның  сұйықты қажет  етуі  көбейеді. Шөлді қайнаған  су, шәй ішіп басу  керек. Лимонадты, газдандырылған суды және құрамында қанты бар өзге де сусындарды  шектелген  көлемде қабылдау  керек.

Жоғарғы сынып  оқушысынының  тамақтану  тәртібін  нақты  көз алдымызға  елестетіп   көрелік. Күн жеткілікті  тығыз және  калориялы  ыстық  таңертеңгілік астан басталады. Бұл  дайындауы  онша  қиын емес сосиска, жұмыртқа, омлет, ботка, сүт қатылған шәй немесе  кофе, какао, бутерброд  болуы керек.

Екінші  таңертеңгілік асты оқушылар  мектептегі үшінші  сабақтан кейін,  яғни  таңертеңгі бірінші  астан  кейін 3-3,5 сағат  өткеннен  кейін  қабылдайды . Бұл  ас ет не  балығы бар, гарнирлі  ыстық  ас және шәй. Түскі асқа салат немесе венегрет, сорпа, ет не балығы бар гарнирлі  екінші тамақ, компот немесе кисель ұсынылады. Кешкі тамакка сүзбе,сүт,айран, жеміс-жидек тағамдары  желінеді. Кешкі  асқа шөлдетіндей  тамақ даярлауға болмайды.

Ет  немесе  балық, сүт, жеміс- жидектер, нан секілді  тағамдар күн  сайынғы ас мәзіріне, ал өзге – қаймақ, жұмыртқа, сүзбені күнде емес етіп ас мәзіріне қосу керек , бірақ бұлардың  бәрі де апталық рационда болуы керек.

Тамақ  әр түрлі болуы үшін азық-түліктің  түрін көбейтіп  қана қоймай, сондай- ақ  олардан түрліше тағамдар дайындау қажет.

Жалпы білім беретін мектеп оқушыларының тамақтану  режимі мен сииаты туралы айтылғандар КТМ-де оқитын жасөспірімдерге  де  қатысты. Алайда, жоғарыда айтылғандай, олардың рационы  кәсіби  қызметіне, теориялық сабақтарды өндірістік оқумен үйлестіру  қажеттілігіне байланысты 10-15 пайызға  көбейтілген . Егер орта мектеп  пен КТМ-пің  кейбір  оқушылары  диета тағамдарына мұқтаж  болса, онда дәрігердің қортындысы бойынша  олар  үшін диета  тағамдары дайындалады.

Тамақтану  режимінің маңызды  элементтерінің  бірі- тамақтың  қайда  ішілетіндігі, тазалығы т.б. «Жүріп  келе  жатып», не өте  ыстық  немесе суып қалған тамақты ішуге  болмайды. Бірінші және екінші ыстық  тамақтың  температурасы  шамамен 50  С  болуы тиіс. Негізгі  тағамдарды  ішу  арасында  тәтті тағамдарды  жемеу  керек, өткені бүлар  тәбетті,  ішек- асқазан  жолы жұмысының ырғағын  бұзады. Спортпен  шүғылданған  кейін, үлкен  дене  жүктемелерін  орындағаннан  кейін  бірден  дастарханға  отыру  ұсынылмайды.

Әрбір  оқушы  тамақтану  тәртібін  сақтанудың маңыздылығын, мектепте немесе КТМ-де ыстық тамақ бар, жоқтығын есте үстауы керек.

Оқушылардың  өздерінің  белсенді  көзқарасына  және әсіресе  тазалық белсенділерінің  түсіндіру  жұмыстарына  сәйкес  мектептегі, КТМ-дағы тамақтану жүмыстары дұрыс ұйымдастырылады.

Балалар мен жасөспірімді дұрыс тамақтандыру олардың денсаулығын нығайтып, дене және ой қабілетінің дамуына мүмкіндік береді, еңбек ету мен сабақ үлгеру қабілетін артырады. Егер тамақтану дұрыс ұйымдастырылмаса, тиімсіз, яғни жеткіліксіз болса, организмде метаболизм, зат алмасу бұзылып, оның айналадағы ортаның зиянды әсеріне және әртүрлі жұқпалы ауруларға қарсы тұрарлық қабілеті төмендейді.

Балалардың тамақтануының үлкендерге қарағанда, едәуір айырмасы болады. Үлкендерге тамақ организмдегі тіршілік процестерін қолдану үшін, әртүрлі жұмыстарға жұмсалған күш қуатты қалпына келтіру үшін қажет болса, өсіп келе жатқан жас организмге тек өмірлік процестерді ғана қолдану үшін емес, сонымен бірге бүкіл организмнің өсу, даму, қалыптасу процесіне қажет.

Тамақтану сауаттылығының бес негізі бар:

1) Тамақ құрамында негізгі оректік заттардың болуы (нәруыз, май, көмірсу);

2) Тамақ рационында қосымша заттардың болуы (витаминдер, микроэлемент);

3) Тамақ нәрлігі адам жасына, денсаулық күйіне, табиғат климатына байланысты;

4) Тәулік бойынша тамақтану тәртібінің мөлшерін сақтау;

5) Тамақтанудың санитарлық – гигиеналық нормаға сай болуы

Тамақтану режимі және құрамы төмендегі проценттік қатынас негізінде жүруі қажет:

Қарап отырсақ, таматанудың тәуліктік мөлшерінің 70% мектепте жүргенде, сабақ уақытына сәйкес келеді екен, сондықтан мектеп асханасынан таматану ережелері мен гигиенасын бақылау және тексеру маңызды болып табылады.

Жасөспірімдердің тамақ нәрлігі мен құрамы нормаға сай болуы керек. Бала немесе жасөспірім тәулігіне 80 – 100 гр нәруыз, 100 гр май, 380 гр көмірсу қорек ету керек. Нәруызды сүттен, дәнді – дақылдардан, еттен, көмірсуды нан, салат, картофельден, майлы заттарды май, жұмыртқа, сүттен, витаминдерді өсімдік және жануар майынан, минералды тұздар мен микроэлементтерді шай, шырын, компот және жеміс – жидек сияты заттардан алады. Осыған байланысты асхананың тамақтану тізімінде 2 – 6 жастағы балалардың тамақ құрамы 1 кг салмағына шаққанда 70 – 75 ккал, 11 – 15 жастағылардың ккал – сы 44 – 55, ал ересек балалардың тамақ құрамы 35 – 40 ккал болуы қажет. Біздің асханамыздағы апталық тама тізімін қарағанда, таңертенгілік ас 507 ккал, түскі ас 794 ккал, түстен кейінгі ас 545 ккал болады, яғни нормаға сай келеді деп есептеледі.